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锻炼腹部、肩膀、胳膊和小腿

首先,我来给你说说腹肌。练好腹肌,你的身材会变得很好看,除此以外,练腹肌还有很多实际的好处。腰腹部的核心肌肉群,是全身力量的枢纽,练好它,可以提升很多运动表现。同时,强大的腹肌还可以对抗腰痛。很多人都以为,腰痛是因为腰部肌肉力量太弱,可真实情况恰恰相反,

不过,我们对于腹肌有很多误解。很多人会为了拥有漂亮的腹肌狂练仰卧起坐,或者参加腹肌撕裂者之类的课程。可实际上,腹肌能不能显现出来,主要不是由腹部肌肉量决定的,而是由你的身体脂肪含量,也就是体脂率决定的。即使你练出了强健的腹肌,当你体脂含量比较高的时候,它也只能乖乖被肥肉埋起来。所以,想要清晰可见的腹肌,你就应该首选运动减脂,而最有效运动减脂方式,的就是我们之前介绍过的HIIT。

其次,仰卧起坐也未必能帮你练出完美腹肌。你可能有过这样的经历:做完仰卧起坐,感觉脖子又酸又疼。这是因为在做仰卧起坐时,大多数人都会抱头,很容易把颈椎使劲往前掰,来带动上半身,这样就会导致颈部肌肉疲劳。如果你没抱头,但还是觉得脖子疼,可能是因为下意识地使劲往前伸脖子了。

还有一些男士,非常在意八块完美的腹肌。可我要告诉你一个残酷的事实,腹肌的数量和形状,基本靠天生。有完美对称的8块,也有左边三块右边四块、腹肌形状不规则等情况出现,靠后天训练,是无法纠正和改变的。不过,有很多明星,比如林丹、吴尊,虽然腹肌不对称,但一样敢于自信大方地展露身材,一样会受到所有人的称赞。所以,你没有必要过分追求完美的腹肌形状。

首先说说平板支撑,这可以说是效果最好的入门级腹肌训练法。这个动作是,手臂撑在地上,只用两只手臂和两只脚作为支点,全身肌肉绷紧,撑起整个身体。这个动作,会锻炼到身上几乎所有的主要肌肉,所以练好这个动作,你就不会再因为久坐而腰酸背痛,也不会因为容易闪腰而苦恼了。

接着,我来给你说说卷腹,这个动作是仰卧起坐的替代品。卷腹并不需要像仰卧起坐那样完全起身,而是只需要将上身卷起到45度左右就可以了。之前我们讲到,做仰卧起坐时,姿势错误会导致脖子疼。而卷腹不需要抱头,也不会让你习惯性地向前掰脖子,所以作者更推荐卷腹。做卷腹的时候,双手放在耳侧,轻轻扶住耳朵就好,不需要借力。

卷腹的重点,是腹肌的蜷曲,因此,宁可不完全起身,也要保证腹肌的发力和弯曲,千万不要用背部发力。更具体的要点,你可以看一看第一天的文稿内容。

我再来给你说说十字挺身。相信你一定有过这样的经历,在电脑前坐久了,感觉腰酸背痛。其中的部分原因,就是腰背肌肉力量太弱。而十字挺身,可以训练出强有力的下背部肌肉,大大改善弯腰驼背的问题。

十字挺身具体的训练要点,第一天内容中有详细讲解。一般每组动作,左右手各做20次,每次3~5组即可。

最后,我来给你说说反向卷腹。普通的卷腹是抬起上身,而反向卷腹恰恰相反,是用腹部发力抬起大腿,让大腿靠近身体。

如果你做臀部训练的时候,感觉后腰紧张或疼痛,那你就要小心了。你会感到疼,是因为腰部的肌肉被过早激活,而臀部肌肉激活延迟。如果这种状况持续的时间太长,就可能导致骨盆前倾。而反向卷腹不仅可以有效防止骨盆前倾,还能美化下腹和小腹,是完美的腹部锻炼方法。至于训练量,建议你一组做10~20个,每天做3~5组。

第一是腹肌极耐疲劳,恢复时间短,因此你可以一周练3~5次。腹部训练最好安排在力量训练之后,有氧训练之前。第二是运动速度越快、频率越高,肌肉活动就越激烈,效果也就越好。第三是一定要保持腹肌紧绷,有向外推挤肚脐的感觉,这样才能达到训练的效果。

学习完了如何锻炼腹肌,我们再来学学怎么锻炼出挺拔而有气质的肩膀。肩和背都是塑造整体气质的重要部位,结实的肩膀就像是衣架子,能够让你穿什么都撑得起来,穿什么都有型。训练肩部肌肉,可以让男性的身形显得宽阔、威武,女性则显得挺拔、有气质。

肩部肌肉的特点是体积小、力量大,但耐力差,我们长时间抬胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因。所以,肩部训练最好的方法就是进行高强度、大密度的训练。主要的训练方法有三种,分别是侧平举、俯身侧平举和L侧平举。我们来一项一项学习。

侧平举简单来说就是两手各拿一个哑铃,然后在身体两侧慢慢抬起双臂,再慢慢放下来。要注意,在手臂上升和下落的过程中,一定不要依赖惯性,而是要用肌肉的力量带动手臂。

再来看看附身侧平举。这个动作和侧平举很类似,只不过你需要俯下身,将上半身前屈到和地面平行。同时背部一定要挺直,不能弯着后背。然后,再做侧平举的动作。俯身侧平举可以有效改善含胸的问题,让整个肩部更加立体。

最后再来看看L侧平举。L侧平举,就是要让大臂和小臂保持垂直,形成一个英文字母L的形状,然后再依序抬起小臂、大臂。这个动作能够很好地增强肩部稳定性,让肩部不容易受伤。

三种方法的步骤和注意事项我都为你准备在了文稿中,你可以进入本小节的文字稿来查看。

另外我要特别提醒你一点,肩部训练,一定要从小重量开始,否则非常容易受伤。

2.找不到发力感觉时,可以一只胳膊抬着,另一只胳膊做俯身侧平举,交替进行,次数分别为5次、3次、2次、1次,一共做3组。

说完了肩膀,就该说说手臂了。现在请你举起你的手臂,左右挥动一下,看看你的手臂下侧,会不会出现一团赘肉,随着挥手的动作而晃荡?这团赘肉,正是许多女生对自己的胳膊不满意的原因。她们心里无数次念叨过,如果穿着背心或无袖长裙的时候,能露出纤细修长、没有赘肉的胳膊,婀娜多姿地走过街头,该多么好看啊。

而男生呢,则希望手臂变得粗壮,想要穿上T恤衫还能露出雄壮的肱二头肌,让自己看上去性感而充满力量。

这两种诉求看似相反,本质却是相同的——都需要加强手臂肌肉的训练。女生是因为手臂肌肉不够紧实,挥手时才会晃来晃去;而男性希望的,也是增加肌肉,让手臂更粗壮有力。

那么,手臂肌肉该怎么训练呢?这里有一个简单有效的动作:颈后臂屈伸。这个词有点拗口,我来给你说明一下。颈是颈部的颈,后是前后的后,臂是手臂的臂。颈后臂屈伸,简单来说就是手里拿一个哑铃之类的重物,在脑后举起再放下。这个动作具体的练习方法,我也为你准备了图片和步骤说明。

要注意的是,颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练,最好放到大肌群训练以后,比如练完胸部、臀部后再练。平时没事的时候,比如工作的间隙、在家看电视的时候,做这个训练动作,也是可以的。

训练之前,最好先做一组重量比较轻的颈后臂屈伸,当做热身,否则可能会伤害到你的肘关节。热身后再做2~4组,每组8到12次,这样效果会比较好。

最后,我来给你讲讲如何锻炼小腿。不少女生在健身的时候,最关心的问题除了瘦胳膊,就是瘦小腿了。她们常常感叹自己小腿肚子太胖,小腿看起来特别粗短。如果我们能消除一些小腿脂肪,紧实小腿肌肉,并让肌肉平衡发展,整个腿部看起来就会修长得多了。

想塑造性感匀称的小腿,最有效的动作就是坐姿提踵,踵指的是脚后跟。简单来说,这个动作就是坐在椅子上,然后向上提脚后跟。具体的训练方法在文稿中,你可以点击查看。

做这个动作的时候,有几个要点你要注意:首先,做动作的时候,要有小腿被拉伸开的感觉。其次,你可以选择比较快的速度,也可以选择较大的重量,或者较多的次数。小腿的肌肉是很强健的,不用担心力量过大导致肌肉损伤。至于运动量,建议你30~50次为一组,每次训练做3组。

动作要领里,“两脚前脚掌”断句有误,应该是“两脚 前脚掌”,不是“两脚前 脚掌”。

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